最近のサウナブームに伴い、「ととのう」という単語を良く目にするようになりました。皆さんの周りにもサウナー（サウナ愛好家）が居たりするのではないでしょうか。
本記事では、サウナー歴4年以上の私が、サウナ初心者の方に向けてサウナで「ととのう」ための基本的な方法を紹介していきます！
サウナとは何か？
まずはサウナ自体の説明から。
サウナとは、高温と湿度を利用した入浴施設のことです。サウナに入って身体を温めることで、皮膚の汚れを流し出し、血行を促進し、健康に良い効果があるのに加え、心身ともにリラックス効果もあります。さらに、高温環境により免疫力が上がり、疲れやストレスなどの解消にも役立つとされています。
「サウナ」の語源としてはフィンランド語で「蒸し風呂」を意味する「sauna」が由来です。1964年（昭和39年）の東京オリンピックにて、フィンランドの選手がサウナを日本に持ち込んだことで注目を浴び、日本全国に広まったというのが通説となっています。
現代の日本では、サウナは銭湯やスーパー銭湯やフィットネスクラブに併設されていることも多いですし、最近ではサウナブームに伴い、サウナ専門の施設も続々と増えています。
2023/02/01現在、国内最大級のサウナ施設検索サイト「サウナイキタイ」に登録されているサウナ施設の件数は11,190件もあります。あなたの住む地域にもいくつかサウナ施設があるでしょう。
本記事を読んでサウナに興味が出ましたら、是非とも最寄りのサウナ施設に足を訪れてみてくださいね。
サウナで「ととのう」とはどういうことなのか？
巷で良く言われるサウナで「ととのう」という言葉。サウナに行ったことのない方であれば「いったいどういうこと？」と疑問に思うことでしょう。
「ととのう」という概念を一言で表現するのは難しいのですが、脳と身体のコンディションを整えるということを指しています。
ととのってくると、身体がディープリラックス状態になってきて気持ち良さも感じられるようになります。サウナー（サウナ愛好家）の中には、ととのうことによる脳や身体への効能だけではなく、気持ち良さも求めてサウナを楽しんでいる人もいるというわけですね。
大丈夫、サウナは合法です。
では、ただただサウナ室に入っていれば「ととのう」ことができるのか？というと、実はそうではありません。
サウナで「ととのう」ためには、ただサウナに入るというだけではなく水風呂への入浴と休憩も続けて実施することが必要になってきます。これを「温冷交代浴」といいます。
以下に温冷交代浴の方法を詳しく説明していきます。
ととのうためのサウナの入り方「温冷交代浴」
「温冷交代浴」は、熱いお湯やサウナに入って体を温めた後に、冷たい水やシャワーを浴びることで、体を冷やすという方法です。その後、また熱いお湯やサウナに戻って体を温めるという交代を繰り返します。
このように、温かい環境と対照的な冷たい環境を繰り返し刺激することで、血管の収縮・拡張を促し、血流の増加や代謝の向上、免疫力の向上などのさまざまな健康効果を得ることができます。その結果として、疲れやストレスの解消、睡眠の質の向上、肌のターンオーバーの改善などの美容効果も期待できます。
サウナによる「温冷交代浴」のおすすめ手順
以下にサウナの「温冷交代浴」のおすすめな手順をステップごとに紹介していきます。
サウナに入る前には、サウナ室を汚さないためのマナーとして髪と身体を綺麗に洗います。
サウナー用語で「身を清める」とも言います。
サウナ室に入って身体が温まるのをじっと待ちます。
サウナ室内ではサウナヒーターの前および上段になればなるほど温度が高くなります。好みや体調に合わせた場所に座ってください。
体勢としては、足までまんべんなく温めるために「あぐら」や「体育座り」がおすすめです。
汚さないため、水風呂に入る前には身体の汗を流してから入るのがマナーです。
身体の負担を考えると、ぬるい水のシャワーで汗を流すのが理想とされています。
水風呂に入って、サウナで上がった身体の温度を下げていきます。
水風呂が苦手な方は、あらかじめ大きく息を吸っておいて、息を吐きながら入ると入りやすいです。
気化熱で身体が冷めてしまわないよう、外気浴の前にはタオルで身体の水分を拭きとります。
サウナ施設に設置されている椅子にじっと座って休憩を取ります。横になれるようなリクライニングチェアだとより良いです。
露天エリアや開いている窓の近くなどの外気が吹き込んでくるような場所で休憩するという「外気浴」ができるのであればベストですが、無い場合は屋内での休憩でも全然大丈夫です。
この休憩の時間の中で「ととのう」という感覚が現れてきます。
「サウナ」→「水風呂」→「外気浴」の流れが1セット。
これをお好みで3～4セット程度繰り返すのがおすすめです。
サウナによる「温冷交代浴」の注意点
サウナに入る時の注意点として、温度や湿度を適切に調整することが大切です。初めは、低めの温度のサウナから挑戦するなどし、慣れてきたら徐々に温度を上げていくようにしましょう。
また、長時間サウナに入らないでください。こまめに休憩を取りながら入浴するのが良いでしょう。
なお、サウナ後は発汗により身体から水分が失われた状態となっています。各セットの合間に適宜水分補給をし、最後にお肌の保湿も忘れないようにしてください。
サウナに入ってからのマナーとしては、他の人に迷惑をかけないようにすることが大切です。大声で話さないようにし、周りに配慮しましょう。
ただし、温冷交代浴は体調や健康状態によっては適していないこともあり、心臓病や高血圧などの病気を持っている方や妊婦の方は、医師に相談しながら行うことが必要です。
終わりに
この記事では、サウナ初心者に向けて「ととのう」ためのサウナでの「温冷交代浴」の効果と実施方法を紹介しました。
慣れたサウナーにとっても、サウナは熱いものですし、水風呂は冷たくてツラいものです。慣れないうちは「ととのう」のを実感することは難しいかもしれませんが、続けていればその内分かってきます。
是非ともこの記事の手順を参考にしてみてくださいね。
私もこのやり方で日々のサウナを楽しんでいます。皆さんも、注意点やマナーを守りつつ、適切な方法でサ活を楽しんでいきましょう！
（参考文献：加藤容崇（2020年）『医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？』ダイヤモンド社）